Pilates Workouts: Die besten Core-Übungen für den ganzen Körper (2023)

Was sind Pilates-Übungen?

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, bei dem Sie Ihre Muskulatur stärken und Ihre Körperhaltung und Kondition verbessern. Erfunden hat die beliebte Trainingsmethode der Deutsche Joseph Hubertus Pilates, der sie anfangs „Contrology“ nannte, weil es bei Pilates so sehr um Muskelkontrolle durch bewusste Steuerung geht.

Es gibt 6 Prinzipien, auf denen Pilates-Übungen basieren:

1. Konzentration

   Pilates-Bewegungen werden sehr bewusst ausgeführt; Das heißt, die Verbindung zwischen Körper und Geist ist stark. Ihre ganze Aufmerksamkeit gilt der Ausführung Ihrer Bewegungen. Dadurch steigerst du dein Körperbewusstsein.

2. zentriert

   Das „Krafthaus“ beschreibt die Mitte deines Körpers, von der Brust bis zum Becken. Diese muss mit Hilfe von Pilates gestärkt werden. Auch der Gegner, die Rückenmuskulatur, wird stark angesprochen. Auch Rückenschmerzen kann Pilates positiv beeinflussen oder vorbeugen.

3. kontrollieren

   Pilates-Übungen werden kontrolliert ausgeführt. Auf diese Weise werden auch die sogenannten kleineren „Hilfsmuskeln“ trainiert und gestärkt.

4. Atmung

   Um den eigenen Körper noch besser unter Kontrolle zu haben und Verspannungen zu vermeiden, wird bei Pilates viel Wert auf die Atmung gelegt. Dies wird mit der Ausführung der Bewegungen synchronisiert.

   (Video) Pilates Heim Workout | Stärke und Definiere deine Mitte und Taille in Rekordzeit

5. Präzision

   Durch die hohe Kontrolle bei der Ausführung der Bewegungen gehen Sie automatisch präzise an das Training heran.

6. Fluss

   Pilates-Übungen werden fließend ausgeführt. Das heißt, es werden keine kurzen, ruckartigen Bewegungen selbstständig ausgeführt, sondern der Ablauf ist flüssig und stimmig.

Warum Pilates?

Pilates hat viele Vorteile:

✓ Ganzkörpertraining: Neben Kraft werden auch Arme und Beine trainiert

✓ Einfluss auf eine gesunde Körperhaltung

✓ Rückenschmerzen werden vorgebeugt oder gelindert

✓ erhöht Ihr Körperbewusstsein

✓ Sanftes Gelenktraining

✓ Blockaden und Bewegungseinschränkungen können abgebaut werden

✓ Wirksamkeit gegen Cellulite durch Training der Tiefenmuskulatur

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Die beiden Disziplinen werden oft fälschlicherweise gleichgesetzt, sind aber sehr unterschiedlich. Yoga hat auch viel mit Spiritualität zu tun, etwas, das Pilates nicht hat. Pilates konzentriert sich auf Flexibilität und Körperbewusstsein.
Yoga-Übungen werden oft lange und nur einmal gemacht, während Pilates-Übungen oft repetitiv und flüssiger sind.

Trainingshocker

Beim Pilates ist es wichtig, die Bewegungen richtig auszuführen, damit das Training wirklich effektiv ist. Denken Sie immer wieder an die 6 Grundprinzipien von Pilates und achten Sie darauf. Abhängig von Ihrer Erfahrung gibt es einige Tools, die Ihnen bei Ihrem Pilates-Training helfen werden.

Amigo

Für dein Training benötigst du einen geeigneten Untergrund. Sie sollte nicht zu dünn sein, um Gelenk- und Rückenschäden zu vermeiden. Achte also beim Kauf darauf, dass deine Pilatesmatte dick genug ist.

Pilates-Ball

Auch zur Unterstützung des Pilates-Trainings wurde der Pilates-Ball erfunden. Das sorgt dafür, dass die Muskulatur durch den erhöhten Widerstand stärker beansprucht und somit stärker trainiert wird. Der Pilatesball zielt vor allem auf die Tiefenmuskulatur ab: Trainingserfolge sind schneller sichtbar. Man kann damit auch sehr gut sein Gleichgewicht verbessern.

Pilates Rolle

Dieses kleine Gerät wurde speziell für das Pilates-Training entwickelt und unterstützt in erster Linie die Faszien. Wenn sie festsitzen, kann die Pilates-Rolle helfen, sie wieder zu lockern. Auch das Bindegewebe wird angesprochen. Das kleine Gerät kann die Intensität bestimmter Übungen steigern.

der Schwan

• Du stehst, Füße zusammen. Fingerspitzen zeigen nach unten.
• Heben Sie Ihre Arme, bis sich Ihre Handflächen über Ihrem Kopf berühren, schauen Sie Ihren Händen nach und bleiben Sie erhoben.
• Lehnen Sie sich nun in einer fließenden Bewegung nach vorne, wobei Ihr Kopf nahe an Ihren Beinen liegt und Ihre Hände den Boden berühren.
• Machen Sie nun mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, richten Sie den Blick nach vorne und lassen Sie die Schultern sinken.
• Der linke Fuß geht auch nach hinten. Spreizen Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme. Deine Beine sind ebenfalls ausgestreckt, dein Po zeigt zur Decke.
• Gehen Sie nun in eine Liegestützposition, indem Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken kreuzen. Dein Magen ist angespannt. Halte diese Position für einen Moment.
• Senke dich langsam auf die Matte und hebe deinen Kopf. Ihr Rücken ist eingefallen, ihr Arsch angespannt. Drücken Sie sich nach hinten, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie gleichzeitig Ihre Brust von der Matte. Diese Position wird "Schlange" genannt. Kurz halten und atmen.
• Drücken Sie sich nach hinten, Ihre Beine sind gebeugt, dann gerade, Ihr Hintern zur Decke.
• Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Der linke Fuß folgt. Seine Schultern sind gesenkt, sein Blick ist auf seine Beine gerichtet.
• Heben Sie nun langsam Ihre Arme und heben Sie damit Ihren Oberkörper an, bis sich Ihre Handflächen wieder berühren. Ihr Blick folgt wieder seinen Händen. Sie müssen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Brücke

Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden.

• Du liegst auf dem Rücken auf der Pilatesmatte. Deine Arme sind an deinen Seiten und ausgestreckt.
• Atmen Sie leicht aus, ziehen Sie Ihren Nabel zusammen und ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen. Ihr Kraftwerk ist aktiviert.
• Ihr Rücken sollte an der Matte anliegen, Ihre Wirbelsäule lang und gerade sein.
• Bei leichter Neigung des Beckens sollte das Schambein etwas höher als das Hüftbein sein.
• Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken zur Decke. Machen Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung. Dein Becken wird angehoben, bis du auf deinen Schultern liegst.
• Beim Ausatmen senkt sich Ihr Becken in einer fließenden Bewegung und kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.
• Machen Sie 5 Wiederholungen.

der stabile Rumpf

Auch hier ist Ihr Gleichgewichtssinn gefragt.

• Der Rücken ist entspannt. Aktiviere dein House of Power, der Magen zieht sich zusammen.
• Ihr Blick ist nach unten gerichtet, Ihr Kopf befindet sich in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
• Wenn Sie sich stabil fühlen, können Sie mit dem Bewegungsteil der Übung beginnen.
• Atmen Sie ein und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper stabil ist.
• Atmen Sie aus und kehren Sie in einer sanften Bewegung in Ihre ursprüngliche Position zurück.
• Wechseln Sie dann die Arme oder Beine: Der rechte Arm geht nach vorne, während das linke Bein nach hinten gestreckt wird.
• Führen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite durch. Die Übung beginnt bei vier. Deine Hände sind unter deinen Schultern und deine Knie sind unter deinen Hüften.

einbeinige Kreise

• Du liegst auf dem Rücken mit deinen Armen an deinen Seiten.
• Dein rechtes Bein wird so hoch wie möglich von der Matte gehoben, sodass dein Körper ruhig auf der Matte bleibt.
• Machen Sie nun eine große kreisförmige Bewegung von innen nach außen, wobei das Bein angehoben und gerade ist. Der Kreis sollte durch deinen Körper zur Matte gehen.
• Zeichne mit dem rechten Bein fünf Kreise und wechsle dann nach links.
• Bei dieser Übung können Sie mit kleinen Kreisen beginnen und diese dann vergrößern.

die hundert

• Du liegst mit gebeugten Knien auf dem Rücken. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne nach oben.
• Dein Oberkörper erhebt sich in einer fließenden Bewegung, Wirbel für Wirbel. Deine Arme liegen nun seitlich neben dir und bleiben gerade. Sie sollten diese besondere Übung in Ihren Bauchmuskeln spüren.
• Strecken Sie nun Ihre Beine mit geschlossenen Fersen nach vorne.
• Deine Arme bewegen sich auf und ab. Auch deine Atmung passt du dieser Pumpbewegung an. Wiederholen Sie jede Bewegung fünfmal: Atmen Sie ein, machen Sie fünf Pumpstöße und atmen Sie fünf weitere aus.
• Wie oft du diese Übung machst, liegt ganz bei dir, achte nur darauf, dass du deine Bauchmuskeln nicht überbeanspruchst und halte die Übung sauber.

Bein heben

• Zu Beginn der Übung befinden Sie sich auf allen Vieren. Ihre Hände liegen flach auf der Matte, ihre Zehen zeigen nach oben.
• Versuchen Sie, alle Ihre Muskeln zusammenzuziehen. Kontrolliere deine Atmung und atme tief ein und aus.
• Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes Bein in einer fließenden Bewegung an. Ihr Fuß verändert seine Position nicht. Ihr Bein ist jetzt in einem 90-Grad-Winkel.
• Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Bein so weit wie möglich strecken. Ihre Körperhaltung sollte sich nicht verändern und Sie sollten sich nicht vorbeugen. Denken Sie immer daran, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
• Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal mit jedem Bein.

Esel tritt

• Du fängst mit vier an. Die Knie sind unterhalb der Hüfte, die Arme auf Schulterhöhe und die Hände flach auf der Matte.
• Heben Sie zuerst Ihr rechtes Bein an und beugen Sie es in einem 90°-Winkel. Heben Sie Ihr Bein und machen Sie eine Kickbewegung zur Decke.
• Führen Sie diese Bewegung etwa 50 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann das Bein.
• Je nach Fitnesslevel kannst du diese Übung 3-5 mal wiederholen.

Ihr Start: Go for it!

Mit diesen Grundübungen können Sie die für Sie richtige Pilates-Routine entwickeln. Nicht nur Ihre Figur, sondern auch Ihre Faszien und Beweglichkeit werden es Ihnen für die Kombination aus Ganzkörperdehnung und Kräftigung danken! Auf die Matte, fertig, viel Spaß beim Training!